Saviez-vous que la sérotonine influence pratiquement tous les processus du comportement humain? Émotions, digestion, motricité – ce puissant produit chimique affecte de nombreuses façons la vie et le fonctionnement du corps, donc augmenter votre taux de sérotonine peut être un remède naturel contre la dépression et les sautes d’humeur, tout particulièrement en hiver!

 

La sérotonine : définition et rôles

La sérotonine, aussi connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine (5-HT), est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un composé chimique responsable de transmettre de l’information d’un neurone à un autre. La sérotonine contribue à la régulation, entre autres, de la température corporelle, des comportements alimentaires et sexuels, du cycle veille-sommeil, de la douleur, de l’anxiété et du contrôle moteur. Chez la femme enceinte, cette hormone joue un grand rôle dans le développement de l’embryon.

Tous ces éléments expliquent pourquoi une perturbation des neurones sérotoninergiques combinée à une baisse du taux de sérotonine (comme chez certaines personnes dépressives) affecte de nombreux réseaux de neurones et les fonctions qu’ils contrôlent, dont le cycle veille-sommeil, la prise alimentaire, la nociception, l’activité psychomotrice, la maîtrise de soi et bien d’autres aspects. Les antidépresseurs de la classe des inhibiteurs sélectifs de la recapture de sérotonine (ISRS), comme le Prozac, stimulent la production de sérotonine en bloquant sa recapture par le transporteur de la sérotonine (SERT) au niveau de la synapse des neurones. Mais au lieu de vous tourner vers les antidépresseurs, voyons comment vous pouvez augmenter naturellement votre taux de sérotonine.

On appelle souvent cette molécule l’« hormone du bonheur », par opposition à la dopamine, qui favorise plutôt la prise de risque.

 

Où est-elle produite?

On pourrait croire que la synthèse de tous les neurotransmetteurs, étant donné l’action qu’ils exercent sur les neurones, s’effectue dans le cerveau. C’est on ne peut plus faux : 95 % de la production de sérotonine (de tout le corps) s’effectue au niveau de l’intestin, tout comme sa synthèse grâce à un acide aminé nommé tryptophane. Ainsi, pour augmenter le taux de sérotonine dans l’organisme, il faut :

  • S’assurer d’avoir des apports alimentaires adéquats (vitamines B, vitamine D, oméga-3, etc.);
  • Bien digérer;
  • S’exposer à la lumière du jour;
  • Pratiquer la méditation axée sur la pleine conscience.

 

1 – Avoir des apports alimentaires adéquats

 

Le tryptophane est un des huit acides aminés essentiels issus de l’alimentation. On le retrouve notamment dans les bananes, les œufs, les noix (amandes, noix de cajou, cerneaux de noix), les graines de courge, de sésame et de chia, le persil, les dattes, les avocats, le germe de blé, le sarrasin, le quinoa, les pois chiches, les lentilles et la spiruline.

La production de sérotonine dans le cerveau est directement influencée par le transport du tryptophane dans le cerveau (à travers la barrière hématoencéphalique). Le taux de transport est lui-même inversement proportionnel aux concentrations des autres grands acides aminés neutres (leucine, isoleucine, valine, tyrosine, phénylalanine) qui lui font compétition à l’entrée du cerveau. Ces concentrations varient en fonction de la proportion de glucides et de protéines consommés. La consommation de sucre ou de repas sucrés aura pour effet d’augmenter indirectement (et momentanément) les concentrations de tryptophane dans le cerveau, tandis que les aliments très protéinés (qui, paradoxalement, contiennent tous les acides aminés en plus grandes quantités, y compris le tryptophane) entraîneront une diminution des concentrations cérébrales de tryptophane et, probablement, de sérotonine. D’où les rages de sucre quand on est déprimé!

Un apport en vitamine B3 permet au tryptophane de ne pas être utilisé pour la synthèse de la vitamine B3 (car le corps choisit avant tout cette voie), mais plutôt pour la production de sérotonine. Les autres vitamines du groupe B, dont la vitamine B12, sont aussi essentielles. On retrouve cette vitamine dans les arachides, les amandes, la levure de bière, le germe de blé, le sésame, les champignons crus, les abricots séchés, les pruneaux et certains poissons.

 

La vitamine B6 joue également un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine. On en retrouve entre autres dans les pistaches, les bananes, les champignons shiitakes, les pois chiches et les pruneaux.

 

Les oméga-3 servent à nourrir les neurones et la gaine de myéline. Ils assurent le fonctionnement optimal du système nerveux et, par le fait même, la transmission des informations sur les récepteurs sérotoninergiques. On retrouve des oméga-3 notamment dans le chanvre, les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix de Grenoble et le jaune d’œuf. Les naturopathes recommandent de consommer 45 ml (3 c. à soupe) d’huile riche en oméga-3 par jour : huile de lin, de cameline, de chanvre, de carthame, de noix, etc.

 

Évitez autant que possible le gluten et les produits laitiers : une étude a établi un lien entre la gliadine du blé (la protéine présente dans le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et l’avoine) et la dépression. C’est le même constat avec la zéine, la protéine du maïs, et l’hordéine, la protéine de l’orge. Et tout comme ces protéines de céréales, la caséine, une protéine contenue dans les produits laitiers, a elle aussi des effets négatifs qui peuvent conduire à des troubles de l’humeur et altérer la fonction cérébrale.

  

2 – Avoir un intestin fonctionnel et une bonne digestion

Étant donné que 95 % de la sérotonine est fabriquée dans l’intestin, il est non seulement important que ce dernier soit en santé, fonctionnel et capable de bien digérer les aliments, mais il faut aussi savoir choisir les bonnes combinaisons alimentaires. En effet, si vous ressentez de l’inconfort lors de la digestion (gaz, ballonnements, constipation, diarrhée, maux de ventre, etc.), cela aura forcément un impact sur le métabolisme de la sérotonine.

 

3 – Sortir à la lumière du jour

La sérotonine agit sur le cycle circadien, et les neurones sont seulement actifs le jour. L’exposition à la lumière du jour ou la luminothérapie empêche la sérotonine de se transformer en mélatonine, ce qui la laisse disponible pour effectuer ses fonctions.

« La synthèse, la libération et la fonction de la sérotonine dans le cerveau sont modulées par la vitamine D et les deux acides gras marins oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). La sérotonine cérébrale est synthétisée à partir du tryptophane par la tryptophane hydroxylase-2, qui est activée par la transcription par la vitamine D. Des niveaux inadéquats de vitamine D (environ 70 % de la population) et d’acides gras oméga-3 sont courants, ce qui suggère que la synthèse de sérotonine cérébrale n’est pas optimale. » – Extrait de l’article Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior, 2015.

Le soleil constitue l’unique facteur essentiel permettant d’assurer un apport suffisant en vitamine D. Or, dans notre mode de vie contemporain, la durée d’exposition à la lumière du soleil est souvent insuffisante. Les vêtements longs, le travail et la vie dans des espaces clos ainsi que l’application excessive de protection solaire empêchent l’organisme de produire suffisamment de vitamine D.

De plus, durant les mois d’octobre à mars, le rayonnement solaire dans l’hémisphère nord n’est pas assez puissant pour stimuler la production de vitamine D par l’organisme. C’est la raison pour laquelle il est généralement recommandé de prendre des suppléments de vitamine D (la version naturelle issue du lichen boréal est de bonne qualité). Les femmes enceintes ou qui allaitent, les jeunes enfants et les personnes âgées représentent des catégories de population particulièrement à risque d’avoir une carence en vitamine D.

 

 

4 – Se détendre

La méditation axée sur la pleine conscience est un type de méditation qui peut accroître les niveaux de sérotonine. Cette pratique peut se définir comme un exercice d’attention consciente aux sensations corporelles, aux émotions, au vécu intérieur, aux mouvements de la pensée. C’est s’exercer à centrer son attention, consciemment, sur le moment présent en accueillant et en acceptant avec bienveillance toute pensée ou émotion émergente. Sans jugement, avec le regard candide d’un enfant.

La méditation axée sur la pleine conscience stimule pleinement les récepteurs sérotoninergiques et la production de sérotonine. Cette constatation est corrélée par les résultats d’une augmentation des métabolites de la sérotonine dans l’urine après la méditation (Walton et al., 1995).

Extrait de l’article scientifique Neurobiology of Spirituality d’E. Mohandas, 2008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3190564/?report=classic

 

Des études ont également révélé qu’un massage par un professionnel amène une baisse de 31 % du taux de cortisol et une augmentation des taux de sérotonine et de dopamine, de 28 % et de 31 % respectivement. Quand la production de cortisol est ralentie, voire inhibée, notre cerveau se trouve dans un état de production de sérotonine optimal. Faites-vous masser et fuyez le stress au maximum!

 

Sarah Juhasz pour JOOZIA CANADA
Ingénieur en génie biologique de formation, Naturopathe, Crusine

 

 

----------------

Les informations présentées dans cet article sont à titre informatif seulement et elles ne sont pas exhaustives. Elles ne substituent en aucun cas un traitement médical. Pour tout conseil concernant votre santé et pour valider le caractère avantageux des éléments décrits dans ce texte, veuillez consulter votre médecin de famille, le seul à pouvoir poser un diagnostic ainsi qu’un traitement adapté, ou, le cas échéant un professionnel de la santé.